Comprendre et combattre notre addiction à la dopamine

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Je suis en train d’écrire ma newsletter quand subitement je prends mon téléphone. J’ouvre Gmail. Je swipe pour rafraîchir comme si la vue d’un nouvel e-mail allait m’annoncer l’acquisition d’un NFT à 1M€.

Puis je rentre en pilotage automatique, j’ouvre Linkedin, un ami a liké mon dernier post, un hater m’a insulté. Rien d’anormal sur les réseaux sociaux.

Enfin je lis un article qui ne m’intéresse pas spécialement mais j’ai cliqué dessus donc je le lis. D’ailleurs j’ai trouvé l’article sur Facebook. Je ne me souviens pas avoir été sur Facebook pourtant (qui va encore sur Facebook ?).

20 minutes ont passé en ce qui me semblait être 30 secondes. Vortex temporel. Machine à dépenser le temps. À consumer sa vie.

J’ai cédé à ma pulsion, à ce besoin de me faire une piquouse de dopamine.

J’ai été stimulé quelques secondes.

Puis retour à la normale ? Pas vraiment.

Je suis sorti du flow, ma concentration a disparu. Je suis distrait par des pensées parasites. J’ai renforcé mon circuit de récompense.

Je fais comprendre à mon cerveau qu’il vaut mieux une petite dose de plaisir qu’un effort m’approchant de mes objectifs.

Ce comportement se répète chaque jour où presque depuis 15 ans.

Il se manifeste de différentes manières, à travers différents outils, mais il a la même source : le besoin de prendre des shots de dopamine, comme un alcoolique ayant besoin de son shot de vodka.

C’est ce qui s’appelle une addiction.

Nous sommes pratiquement tous concernés à notre époque n’est ce pas ?

Qu’est-ce que la dopamine ? À quoi sert-elle ?

D’après Wikipedia, la dopamine (DA) est un neurotransmetteur, une molécule biochimique qui permet la communication au sein du système nerveux, et l’une de celles qui influent directement sur le comportement.

La dopamine renforce les actions habituellement bénéfiques telles que manger un aliment sain en provoquant la sensation de plaisir ce qui active ainsi le système de récompense/renforcement.

Elle est donc indispensable à la survie de l’individu. Plus généralement, elle joue un rôle dans la motivation et la prise de risque chez les mammifères, donc chez l’humain aussi.

Cette définition laisse à penser que la dopamine est une molécule utile à l’homme. C’est le cas, tant que nous ne tombons pas dans l’excès.

Comme nous l’ont appris les Grecs, la vertu est un équilibre entre le manque et l’excès.

Pas assez de dopamines et nous allons nous perdre en route, nous mourrons.

Trop de dopamines, nous tombons dans des comportements addictifs, nous perdons la motivation d’accomplir des choses difficiles et importantes, notre attention se dérobe, notre estime de nous-même chute.

Pourquoi sommes-nous plus que jamais sujets à l’addiction à la dopamine ?

J’ai identifié 3 points :

1) Nous souffrons d’une crise de sens en Occident depuis deux siècles.

Le progrès scientifique a accompli des merveilles. Mais il a aussi “tué Dieu”. Nietzsche nous avait prévenus. Lui qui pourtant n’était pas le plus grand ami de la religion. L’Homme allait devoir se responsabiliser, déterminer ses propres valeurs. C’est ce qu’il appelle le “Surhomme”.

Mais nous n’avons pas encore été en mesure d’accomplir cette transformation. Au contraire, nous essayons de remplacer la religion par de nouveaux “Dieu” terrestre ou des idéologies.

Nous avons connu les désastres totalitaires au XXe siècle. Et nous vivons une ère des idéologies diverses et variées actuellement.

Ces deux époques ont pour commun de déresponsabiliser les individus et nous éloigner du surhomme de Nietzsche.

Le manque de sens que la société ressent et les individus qui la composent offre une autoroute au marchant de dopamine.

2) Nous vivons dans la société la plus confortable de l’Histoire

Tout homme ou femme de “la classe moyenne” vivant actuellement joui d’un confort de vie supérieur à tous empereurs ou rois ayant vécu aux siècles précédents.

Même avec la pandémie et la guerre en Ukraine (pour l’instant), nous pouvons dire que nous vivons l’époque la plus confortable matériellement.

Notre société repose sur le modèle capitalisme auquel on a ajouté une dimension consumériste depuis la fin de la seconde guerre mondiale, le tout boosté aux stéroïdes depuis la globalisation et la démocratisation d’Internet.

Nous sommes donc des individus vivants dans le confort. Pensant avoir besoin d’une multitude de biens et services qu’on nous amène sur un plateau dès lors que notre cerveau émotionnel nous commande de sortir la CB pour jouir de cette “liberté” moderne.

Le confort créé les conditions idoines à l’excès.

Un seul exemple suffit à illustrer cela : nous mourrons plus d’obésité que de sous-nutrition à notre époque.

3) Les entreprises savent nous lire comme un livre ouvert

Dans la continuité de cette “société du confort”, les entreprises en savent plus sur nous que nous en savons sur nous-mêmes.

Entre les progrès de la science, de la technologie et l’avènement du big data.

Nous nous battons à armes inégales face à ces entreprises qui sont capables de nous offrir avec une précision inédite ce que notre cerveau primitif souhaite avoir.

Nous vivons dans un monde semblable à celui d’un alcoolique repenti habitant dans le rayon alcool d’un supermarché.

Sans un travail personnel sur son environnement, il est tout simplement impossible de s’extraire de cet excès de plaisir, de besoin de gratifications instantanées.

Les conséquences de cette addiction ?

Plutôt qu’un long texte, je vous dresse une liste non exhaustive des impacts que nous subissons tous plus ou moins fortement :

  • Baisse de la motivation et de la volonté
  • Capacité d’attention et de concentration en chute libre
  • Perte d’estime et de respect de soi
  • Difficulté à se projeter sur le long terme
  • Isolement et solitude
  • Diminution de notre taux de sérotonine (l’hormone du bonheur)
  • Augmentation des pourcentages de dépressions et de suicides en Occident
  • Perte de sens, d’envie de construire des projets, de s’engager sur le long terme.

Nuançons ici. La plupart de ces problèmes sont multifactorielles.

L’addiction à la dopamine n’est qu’un de ces facteurs. Mais c’est sans doute celui qui a le plus évolué fait le plus de mal à nos vies personnelles ces 10-15 dernières années.

La question qui m’a poussé à combattre ce fléau ?

Nous n’avons pas le choix. En tant qu’individu, il faut déclarer la guerre à cette addiction.

La combattre de son mieux pour réduire les effets délétères qu’elle peut avoir sur notre vie.

Personnellement je me suis posé la question suivante : “A quoi aura ressemblé ma vie dans 50 ans si je maintiens certains comportements addictifs ?”

La réponse est sans appel : je conserverai une certaine instabilité émotionnelle, une estime de moi fluctuante, des difficultés à aller au bout de certains projets, une capacité de concentration trop faible.

Et ce n’est pas ce que je souhaite pour moi-même quand je réfléchis à ce que je veux vivre et accomplir ces prochaines années/décennies.

Au-delà de ces objectifs. Je veux tout simplement mieux vivre au quotidien.

Faire un travail sur mon/notre rapport à la dopamine peut radicalement changer la trajectoire et la qualité de notre vie.

Les solutions pour s’en sortir ? (plan d’action)

Pour ce qui est des solutions, j’en ai 3 à vous présenter :

1) Définir un idéal de vous-même et un sens à votre vie

Cela rejoint ce que j’ai écrit juste au-dessus. Je me suis personnellement demandé qui j’avais envie de devenir.

J’ai des modèles en tête. J’ai une idée du chemin et des efforts nécessaires pour y parvenir.

Je peux ainsi voir avec honnêteté en quoi certains de mes comportements sont des obstacles sur ce chemin.

Je vous invite donc à définir un idéal, une version de vous-même que vous souhaitez viser.

Vous ne l’atteindrez peut-être pas mais cette vision doit vous donner un sens et une direction.

Elle doit vous permettre de vaincre le manque de sens générant du nihilisme en vous.

De dépasser la médiocrité que la société du confort nous invite à poursuivre.

À court-circuiter les entreprises tech essayant de manipuler nos cerveaux et nos désirs.

Et n’oubliez pas que si la vie n’a pas un sens. C’est à vous de définir le sens de votre vie.

Cela peut commencer par viser quelque chose, définir un cap pour les 6 prochains mois.

2) Développer une attention constante tel un stoïcien

C’est ce que les philosophes grecs appelaient la prosoché. C’est une attention à soi-même.

Chaque événement doit être considéré comme une “représentation” qui vient à nous. En terme moderne, appelons cela une proposition.

C’est à nous d’être le décideur. Ce que les stoïciens appellent donner notre “assentiment” aux choses.

J’essaye de maintenir cette attention depuis plusieurs semaines de la manière suivante :

  • Je suspends mon jugement quand un événement se produit ou quand je dois prendre une décision (donner son assentiment)
  • Je me demande si celui-ci est en accord avec qui je souhaite devenir dans le futur.
    • S’il va me renforcer ou m’affaiblir ?
    • Si je suis fier de moi après avoir fait ou pas fait (ou accepter / non accepter).
  • Je développe ainsi de nouveaux réseaux neuronaux, de nouveaux circuits de plaisirs/récompenses
  • Je développe une meilleure image de moi-même, je me vois comme quelqu’un qui se contrôle, se respecte et porte son attention sur ce qui compte le plus pour lui.

    3) Faire une dopamine détox

Si vous me lisez, nous devons avoir des références communes sur Youtube.

Vous avez dû voir comme moi la prolifération de challenge / défi de dopamine détox ces dernières années.

Si ce n’est pas le cas je vous invite à voir cette vidéo de Stan Leloup de Marketing Mania.

Comme son nom l’indique, le but ici est de faire une détox totale de dopamine.

Pendant une période de temps donné, vous allez enlever tout ce qui génère de la dopamine dans votre quotidien.

Remplacez ces activités par d’autres qui sont moins stimulantes à court terme mais donneront plus de sens à long terme votre vie.

Les activités le plus souvent prohibées pendant une détox : réseaux sociaux, pornographie, jeux vidéo, malbouffe ou commander en livraison, téléphone, internet, drogues, Youtube, Netflix/séries.

Les activités à essayer/pratiquer : faire à manger soi-même, marcher sans téléphone ni casque, lire, journaling, faire du sport, méditer, voir des amis, prendre des notes, apprendre une nouvelle compétence, faire une activité artistique.

À la fin de la période déterminée, vous pouvez classer les activités “dopamines” selon l’importance qu’elles ont pour vous.

En conserver une ou deux et arrêtez les autres en maintenant les nouvelles activités que vous avez appréciées.

Voilà pour l’approche détox.

Pour ma part, j’aime l’idée de me concentrer chaque semaine sur un comportement que je souhaite arrêter/modifier. Me laisser la possibilité d’un cheat day. Puis de passer à un autre comportement la semaine suivante et ainsi de suite.

Ce qui est fascinant quand on fait ce genre d’expérience, c’est de constater à quel point on s’habitue à vite à faire ou ne plus faire une activité.

Nos habitudes peuvent beaucoup plus vite être modifiés que ce que l’on croit.


Il est temps de conclure cette réflexion / article personnel sur notre rapport à la dopamine.

J’espère qu’il vous aura permis de mieux comprendre le contexte dans lequel nous vivons tous. En quoi celui-ci facilite grandement nos comportements addictifs.

Vous avez maintenant des clés de compréhension et un plan d’action pour reprendre en main votre rapport avec cette hormone.

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